2026/08/30 ダイエットにおそすめ！家にある調味料で作るパッタイ

title: "【低糖質】糸こんにゃくで作るヘルシーパッタイ！ナンプラー不要・家にある調味料で簡単レシピ" description: "ダイエット中も安心して食べられる「糸こんにゃくパッタイ」の作り方をご紹介。ナンプラーなどの特別な調味料は一切不要！ご家庭にある醤油やオイスターソースで手軽に作れるヘルシーレシピと、ステンレス鍋で美味しく炒めるコツを解説します。" main_keyword: "パッタイダイエット" keywords: - "パッタイダイエット" - "こんにゃくパッタイ" - "ナンプラーなしパッタイ" - "糸こんにゃくレシピ" - "ステンレス鍋フライパンくっつかない" source_youtube_url: "https://www.youtube.com/watch?v=Ru2kKBNMZRg" source_video_title: "ダイエットにおそすめ！家にある調味料で作るパッタイ" source_channel: "ステンレス鍋のための料理教室!大澤チャンネル"---

「ダイエット中にパッタイのような本格麺料理が食べたいけれど、糖質やカロリーが気になる…」「ナンプラーを買っても使い切れずに余らせてしまう…」

そんな悩みをお持ちの方におすすめなのが、米粉麺の代わりに「糸こんにゃく」を使い、身近な調味料だけで作るヘルシーパッタイです。

ナンプラーを使わなくても、ご家庭にある醤油やオイスターソース、仕上げのレモンを活用することで、満足感たっぷりの日本人好みのアジアン風パッタイが完成します。

この記事では、失敗しない「こんにゃくパッタイ」の作り方と、食材をくっつけずに美味しく仕上げる調理のポイントを分かりやすく解説します。

ダイエットの強い味方！糸こんにゃくで作る「ナンプラーなし」ヘルシーパッタイとは？

糸こんにゃくを水で洗い水切りする下準備

タイの定番焼きそば「パッタイ」は通常、米粉でできた麺（センレックなど）を使いますが、糖質量が気になることもあります。そこで米粉麺を「糸こんにゃく」に置き換えることで、カロリーと糖質を大幅にカットできます。

また、エスニック料理でよく使われるナンプラーを用意しなくても、醤油・オイスターソース・酢・砂糖・鶏ガラスープの素といった基本の調味料で十分に本格的な味付けが可能です。最後にレモンをしっかり絞ることで、爽やかな酸味が全体を引き締め、ナンプラーなしでも本格的な風味を楽しめます。

材料と調味料一覧｜特別なエスニック調味料は一切不要！

予熱した鍋で卵をさっと炒めて取り出す

ご家庭にある食材と調味料で簡単に揃えられます。

主な材料（目安）

糸こんにゃく：2袋
もやし：1袋
ニラ：1袋
むきエビ：12尾
卵：2個
にんにく（すりおろし）：1片分
レモン：適量（仕上げ用）

調味料

醤油：大さじ2
オイスターソース：大さじ1
酢：小さじ1
砂糖：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1

失敗しない！こんにゃくパッタイの簡単作り方ステップ

エビとしっかり水切りしたこんにゃくを投入

1. 下準備（糸こんにゃくの洗い・水切りと具材カット）

糸こんにゃくは下茹で不要です。浄水などのきれいな水でさっと洗い、ザルにあげてしっかりと水切りをしておきます（水分をしっかり切るのが味しみを良くするコツです）。
ニラは食べやすい長さにカットします。

2. 卵の調理と取り出し

フライパン（ステンレス鍋）をしっかりと予熱し、油を馴染ませます。
溶き卵（2個分）を流し込み、さっと炒めて半熟状の炒り卵を作ったら、一旦お皿に取り出しておきます。

3. エビとこんにゃくの炒め方（くっつかない炒め方のコツ）

同じフライパンにすりおろしにんにくとむきエビ、しっかりと水切りした糸こんにゃくを投入します。
ポイント： ステンレス鍋などで炒める際は、一生懸命混ぜ続けず、具材を鍋全体に広げて少し置く（放置する）ように加熱します。混ぜすぎないことで余計な油を吸わず、食材が鍋にくっつきにくくなります。
こんにゃくの水分が飛んできたら、もやしを加えてさらに炒めます。

4. 調味料の投入と余熱でのニラ・卵仕上げ

全体的に火が通ったら、あらかじめ合わせておいた調味料（醤油、オイスターソース、酢、砂糖、鶏ガラスープの素）を一気に回し入れます。
調味料が全体に絡んだら火を止めます。
取り出しておいた炒り卵とニラを加え、火を消したあとの余熱でサッとあえるだけでOKです。余熱で加熱することでニラのシャキシャキ感が残り、色鮮やかに仕上がります。
お皿に盛り付け、召し上がる直前にレモンをたっぷり絞って完成です！